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你的身体未必适应现代饮食,“裸食”帮代谢回归正常

作者: 来源:生命时报 时间:2021-06-06

近来,欧美国家掀起一股“饮食返璞”浪潮,主张回归旧石器时代原始人的饮食方式,用最简单、新鲜的食材做最朴素的饭菜。最新研究也证实,有代谢功能异常的人改为祖先的“裸食”后,代谢问题有所改善。我们该如何向古人学习吃饭?

 

 

 

身体不适应现代饮食

美国哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔·利伯曼在《人体的故事》一书中提到,人类进化得更容易肥胖,更容易患上代谢性疾病。古代狩猎采集者能生存,是因为只要是可以吃的,他们都会吃,饮食必然多样化。后来,农业发展让食物更富足,但农民主要种植高产的主食,牺牲了质量和多样性,而换取了数量。现代人很大一部分热量来自肉类和精制谷物,水果蔬菜等天然食物摄入量降低,诱发代谢性疾病。再加上,工业化解放了生产力,过去几百万年里,狩猎采集者每天要步行9~15公里,而今天,一个美国人每天步行不到半公里。人类的能量消耗逐渐降低,也是一大致病因素。

大约在20世纪初,欧美国家悄然流行“裸食”的饮食模式。1913年,一位名为约瑟夫·诺尔斯的中年男子决定告别文明时代,重返古人生活状态,他所吃的食物主要包括水果、蔬菜、瘦肉、坚果、海鲜等,没有口感软糯的精细主食和添加大量油糖的加工食品。经过8个星期的试验,约瑟夫的身体状态明显比之前更好。后来,“裸食”理念慢慢发展,特点逐渐鲜明:吃营养密度高的食物(即同等热量下所含营养成分更多);吃天然新鲜果蔬等未经深加工的食物,因此避开加工食物中过多的油盐糖和反式脂肪;吃得粗糙一点,减少精白米面摄入,增加全谷物占比;食物要杂,保证食材多样、营养充足;增加运动,避免久坐不动,饿了才吃,只吃三顿大餐。

近日,伊朗医科大学与罗马尼亚卡罗尔·戴维拉医药大学的科学家们在《食物科学与营养学》杂志发表的荟萃研究称,采用“裸食”饮食模式,对代谢紊乱患者的糖脂代谢因子有调节作用,不仅降低胰岛素抵抗、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇,还改善血压,使身体炎症水平(C-反应蛋白)下降。研究指出,饮食结构的改变,比单纯注重个别营养素或食物的摄入,对健康更有益。

对此,广东省人民医院内分泌科主任陈红梅表示,从古到今,饮食方式一直在发展变化,某种饮食方式的流行与人们的生活密不可分。现在大量、可快速补充能量的快餐食品、速冻食品、加工食品,很大程度上满足了现代人快节奏的生活需要。其中高糖、高盐、高油脂,以及各种食品添加剂的使用,使食物制作更精细,味道更浓郁,也方便保存。同时,这也带来一些问题:能量摄入过剩,天然食物吃得少了,对人体有益的纤维素、维生素、矿物质、植物活性成分等摄入也越来越少。如今人们推崇回归“裸食”其实是对当下饮食模式的一种反思,有积极意义。中国粮油学会粮油营养分会秘书长贾健斌也说,生活在21世纪的人,不用照搬原始人的饮食习惯,但过去一些好的饮食方式值得借鉴。

吃不对导致代谢病

西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师权晓娟说,代谢与环境、遗传、年龄、生活方式因素等都有关系,而最可控的就是生活方式,其中饮食的影响至关重要。2020年,《欧洲心脏病杂志》一项研究显示,不健康饮食、肥胖、糖尿病、高血压和心血管病等代谢性疾病之间有紧密关联。具体来说主要表现为以下四方面:

导致糖尿病。长期高能量饮食不仅导致肥胖,还会刺激胰岛素分泌,令胰腺超负荷工作,造成胰岛素抵抗,进而引发血糖升高、胰腺功能受损、血脂异常、甘油三酯升高等问题。

引发心血管病变。大量摄入肉类和油脂,超过了肝脏代谢水平,就会对肝功能造成影响,形成脂肪肝或高脂血症,增加血液黏稠度。血脂、血糖的增高,又促使身体慢性炎症因子的表达增多,日积月累中血管内皮功能就会受损,易出现动脉粥样硬化,生成斑块,甚至发生堵塞,导致缺血性疾病,如心肌梗死、肺栓塞和脑中风。

引起高血压。长期大量食用重口味食品,盐摄入过多,会引起细胞外液增多,加重心脏和肾脏负担,并引起血管壁肿胀、血管腔狭窄,导致高血压。对于超重和肥胖人群,总脂肪量过高会导致氧的摄入、输送量增加,造成血管周围阻力和血容量增加,也会引起血压升高。此外,多数糖尿病患者会并发高血压,因为长期高血糖会导致血管壁增厚,弹性下降,阻力增加,同时糖尿病会引起肾脏调节血压的功能下降,造成血压升高。

导致高尿酸血症。喜欢吃肉、吃动物内脏、喝肉汤、吃海鲜的人,可能导致嘌呤摄入过高。嘌呤在能量供应、代谢调节及组成辅酶等方面有着重要作用,过多的嘌呤会氧化形成尿酸,引起痛风。此外,高尿酸血症也是高血压、糖尿病、动脉硬化和冠心病的危险因子。

食物多样,保留本味

“裸食就像裸妆,是对奢华讲究过后,质朴生活的回归。”陈红梅说,饮食不仅要满足生存、感官上的愉悦,还要吃得健康,防治代谢性疾病。专家们表示,饮食回归简单朴素、新鲜多样的理念值得推崇。

控制总热量。每个人一天所需要的能量不一样,要根据体重、年龄、日常活动强度、增减体重需求等来确定。一般轻体力劳动者1700~2250千卡即可。“平衡膳食餐盘”特别适合大众使用,方便搭配一天的营养餐盘,即1/2为蔬菜水果,1/4为肉类,1/4为主食,再加上一杯300毫升的牛奶。

食物多样化。中国膳食指南建议,每天要吃12种以上,每周要吃25种以上的食物。从近40年的国人膳食调查来看,蔬果摄入不足,主食越吃越少,肉类消费则不断增加。建议增加新鲜水果蔬菜的摄入,做到每餐都有蔬菜,重量约占1/2,深色叶菜占一半。主食要粗细搭配,适当增加全谷物摄入,比如精米白面搭配燕麦、荞麦、黑米等粗粮,以及绿豆、芸豆、花豆等杂豆一起吃。控制红肉和肥肉摄入量,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克。每天将10克坚果作零食,坚果是不饱和脂肪酸的优质来源。

食材新鲜加工简单。蔬菜水果最好现吃现买,绿叶菜在冰箱储存不超过3天,否则维生素会大量流失,一旦腐烂还会使亚硝酸盐增加。烹调要清淡,保留食物本味,少用油、盐、糖、酱、鸡精、味精等调味品,多用蒸、煮、炖等低温烹饪方法,少用煎、烤、炸,尽量不吃腌制、烟熏食品。

需提醒,老年人咀嚼、消化吸收能力有所下降,食物可以适当做得软烂一些。一些老年人爱吃素,不吃肉。事实上,老人肌肉流失较快,需要摄入更多优质蛋白,动物蛋白优于植物蛋白,红肉、白肉都要吃些。老人对温度较敏感,如果觉得吃水果凉,可以在温水里泡一泡或蒸着吃。▲

        受访专家:广东省人民医院内分泌科主任  陈红梅
        西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师  权晓娟
        中国粮油学会粮油营养分会秘书长  贾健斌
        来源:生命时报 记者   李珍玉

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